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Yoga et ski

Si vous faites du ski, vous le savez: ce n’est pas une activité super-compatible avec le yoga. En effet, il suffit d’une ou deux journées passées sur les planches – sans avoir fait d’étirements, pour se retrouver aussi raide qu’un bout de bois.

Je reviens tout juste d’une semaine passée aux sports d’hiver en famille… et je sais de quoi je parle :/

Cet article est donc directement inspiré par mon expérience de la semaine dernière. Les vacances dans un chalet plein d’enfants ne m’ont pas laissé beaucoup de temps pour la pratique (et encore moins d’espace).

J’ai donc mis au point une série courte et pragmatique. Elle est facile à pratiquer en moins d’un quart d’heure et elle m’a permise de reprendre en douceur cette semaine.

 

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Les 5 exercices ciblent les muscles les plus sollicités en ski:

1 – Supta Virasana pour les quadriceps

Les quadriceps sont bien étirés en supta virasana. Evidemment il faut prévoir les aménagements nécessaires pour les genoux et le bas du dos qui souffrent si la posture est mal exécutée. Dans un chalet bondé et sans matériel, cela peut être assez compliqué. Moi j’ai improvisé avec des coussins et des couvertures – ça marche très bien.

Si vous voulez aller plus loin, il y a aussi l’exercice d’étirement du psoas décrit dans un article précédent. Cela demande une certaine pratique…

 

2 – Vajrasana pour les orteils

Ici pour s’assoir en Vajrasana, si l’on ne dispose pas d’une cale pour s’assoir dessus en position haute (comme sur le dessin), on peut aussi mettre les fesses directement sur les talons mais c’est plus “brutal”… Pour soulager l’intensité de l’étirement – on pourra se soutenir de part et d’autre avec un peu de hauteur sous les mains.

Pour que cela soit efficace, ayez les épaules au dessus des hanches (sinon c’est pas drôle 🙂 – l’étirement de tout le fascia plantaire est garanti et ça fait du bien aux orteils qui sont restés enfermés toute la journée dans une boîte en plastique.

 

3 – Adho mukka virasana pour le dos

En Adho Mukka Virasana, on étire le bas du dos en douceur. Pour les plus sensibles, une couverture roulée au pli de l’aine permet d’arrondir d’avantage la zone et c’est un véritable bonheur. C’est aussi une transition naturelle vers Adho Mukka Svanasana.

Je vous passe tous les aménagements à faire pour soutenir le front ou les fesses qui ne touchent pas les talons… si vous venez en cours régulièrement, vous savez ce qu’il vous faut.

 

4 – Adho mukka svanasana POUR LES ISCHIO-JAMBIERS ET LES MOLLETS

En réalité, c’est toute la chaine musculaire postérieure qu’on étire en Adho Mukka Svanasana. Des orteils jusqu’à la base du crâne.
Avec l’étirement des bras et l’ouverture des épaules en plus. Un must pour l’après-ski. Je recommande toujours à mes élèves de placer la colonne vertébrale en premier et puis d’aller vers un étirement progressif des jambes. A tenir longtemps si possible!
 
 

5- Adho mukka svastikasana

Enfin, j’ai pratiqué une posture simple d’ouverture des hanches, car même si cela n’y paraît pas, les hanches se durcissent également (et beaucoup, j’ai trouvé) avec la pratique du ski. Tout comme dans Adho Mukka Virasana, il y a des aménagements à faire pour toutes les structures. Mon but ici n’étant pas de tout détailler – venez en cours pour apprendre à pratiquer en toute autonomie avec les supports qu’il vous faut 🙂
 
a demain sur les tapis au SuperStudio!

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