notes de séminaire de formation de février

Il y a deux semaines a eu lieu mon dernier séminaire de formation, et pour la première fois avec un prof invité et qui est aussi … attention roulement de tambour: notre futur examinateur. Un certain Bob Blaeser du Minnesota.

Bob

Une très bonne première nouvelle pour moi puisqu’il ne parle pas mieux que moi l’allemand. C’est pourquoi il a donc une inclinaison toute naturelle à excuser mon mauvais allemand. Surtout pendant les démos.

Bob vit à Munich depuis plus de 2 décennies, et je précise qu’il vient de la lignée de Rita Keller. Parce qu’ici, il y a deux zones d’influences principales : les berlinois et les colognais (aka Rita K.). Et vous vous en serez douté, mon école se place sous l’autorité de Rita.

Bob a 70 ans passés et il est très très vivant – c’est le moins qu’on puisse dire – il est très drôle (même si son humour n’est pas du goût de chacun) mais il reste très rigoureux et parfois vraiment sévère.. ça peut faire mal (aux oreilles). On pourrait croire qu’il ne voit plus grand chose à son âge… mais aucun détail ne lui échappe. AUCUN.

Tamas

D’ailleurs, en parlant de détail. Bob me saute littéralement dessus lorsque je pose une question banale sur une posture debout, pour me dire que je ne poserais pas la question si je travaillais un peu plus avec mes jambes. “tes jambes sont “tamasiques” (c’est à dire “flasques” dans le langage courant). Tu dois éduquer ta chair”. Moi, dans ma tête j’ai tout de suite pensé à tout ce tamas en d’autres termes forme de vilaine peau d’orange… Et j’ai failli me sentir terriblement humiliée, ainsi que toute mon ascendance féminine d’origine italienne qui s’enorgueillit de ses formes.

Il y a 10 de cela, je serais sortie de la salle, vexée et certainement en pleurant – complexée que j’étais par mon corps et plus particulièrement par mes jambes. Aujourd’hui cela ne me fait plus rien – même si je n’ai pas trouvé cela très finaud. Dans tous les cas, ne pas me laisser submerger par une émotion négative à ce moment m’a permis d’entendre le message (cette équanimité relative je la dois peut-être aux années de pratique de yoga?).

Mais y a t-il vraiment quelque chose à tirer de cette remarque quelque peu déplaisante?  bosser plus avec mes jambes ou disons travailler avec plus d’intelligence dans les jambes? Next level shit. Sous une (toute petite, je vous assure) couche de graisse mes jambes sont très musclées… alors peut on vraiment tout contrôler avec la seule pratique des asanas? (un régime hypocalorique à vie serait peut-être plus indiqué dans mon cas) et next question: que pense-t-il donc des jambes de nos professeurs indiennes? . Je suis disposée à entendre toutes les remarques, mais celle-ci me laisse encore perplexe…

du tamas dans les jambes?
Abhijata

Structure de l’enseignement

Ceci dit, Bob conserve toute ma sympathie, j’ai trouvé que sa participation à notre séminaire a amené beaucoup de clarté en particulier au niveau des techniques d’enseignement. Nous avons enseigné tour à tour chacune des asanas du syllabus et fait peu d’approfondissement postural. Donc je n’ai pas eu beaucoup de matière à dessiner.

En revanche j’ai pris beaucoup de notes concernant la structure d’enseignement. L’enseignement se déroule à l’intérieur d’une structure bien codifiée qui pour les yogis non-Iyengar peut sembler un peu martiale.. c’est pourtant selon moi, la condition pour que malgré la présence et la manipulation des accessoires, il continue de régner en cours une certaine sérénité.

En premier: organisation spatiale

  • Organisation de l’espace: orientation des tapis en fonction de l’asana à enseigner / on veillera à ce qu’il y ait de l’espace tout autour de la pièce pour pouvoir se déplacer
  • Organisation de la place de chacun: quelles props sont nécessaires pour la posture enseignée et rangement des accessoires non utilisés.

Ensuite, l’enseignement

L’enseignant se tient sur son tapis et appelle les élèves à lui

Démo selon 3 modèles possibles:

  • Démo accompagnée de quelques instructions descriptives de la posture
  • Pour les postures qui ont une droite et une gauche: possibilité de faire une démo silencieuse à droite et une démo commentée par des instructions descriptives à gauche
  • démo silencieuse puis sortir de la posture et commenter (je n’ai pas encore compris l’utilité de cette option…)

Dans tous les cas, le prof garde toujours un contact visuel avec ses élèves. C’est à dire que pour Dandasana par exemple, il ne se disposera pas de côté.

Ensuite l’enseignement à proprement parler à lieu:

les élèves retournent sur leur tapis et on les guide et rentre brièvement dans la posture avec eux en commençant à énoncer les 6 points qui structurent l’enseignement d’une posture on sort avant eux et on corrige.

Les “six holy points” de Bob:

  1. presser le bord extérieur des pieds
  2. presser le talon
  3. faire monter les tibias / racine des cuisses en arrière
  4. et monter la poitine
  5. monter le sommet du crane
  6. tendre les bras jusqu’au bout des doigts

ces 6 points sont la base,  la structure à agrémenter/compléter au cas par cas. Conseil: rester minimal.

Puis faire sortir les élèves de la posture.

Fin.

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Le quotidien me tient bien loin de mon ordinateur ces temps-ci. Mais voici enfin un article “spécial Salamba Sarvangasana” (mieux connu comme “posture de la chandelle“) pour les super débutants (genre ceux qui n’ont jamais fait un cabriole dans leur enfance) et puisque l’on doit l’enseigner pour notre examen (une autre variante de sarvangasana au mur a été décrite dans un autre article).
C’est, soi-dit en passant, une version que je trouve vraiment neuneu.. mais les modalités de l’examen ne se discutent pas, chez nous.

Voici le déroulement point par point – chaque numéro correspond au numéro sur le dessin ci-dessous.

1 – Préparation des props pour salamba sarvangasana pour les débutants

  • Le mur
  • Le support pour les épaules (ici en Allemagne, on prend des plaques de mousse recyclée d’environ 7 cm de hauteur + une couverture..)
  • une chaise
  • une ceinture

En premier on prépare la ceinture, la boucle doit être de la largeur des épaules
On installe les plaques à une distance d’un avant bras du mur
On dispose la chaise de manière à attraper les pieds avec les bras tendus lorsque l’on repose sur le support.

2 – Distance Epaules/Support

Lorsqu’il est allongé, l’élève utilise ses pouces pour placer ses épaules à la bonne distance du bord du support. La bonne distance correspond à la longueur d’un pouce.

3 – Monter le bassin

L’élève commence à élever le bassin en s’aidant de ses pieds au mur

4 – Basculer les jambes sur la chaise

C’est ici que le partenaire (en gris sur les croquis) intervient. Il se place sur le coté et assure l’élève en plaçant ses mains de chaque coté de son bassin et l’aide ainsi à basculer les jambes sur la chaise.

5 – Halasana (la charrue) sur chaise

Et puis l’élève se retrouve en halasana, ensuite le partenaire l’aide à passer la ceinture au niveau des bras.

6 – Placement du partenaire avant position finale

Le partenaire se place derrière l’élève et pose un pied sur la ceinture entre les bras de l’élève (sur la portion de ceinture qui est collée au support, pas celle du haut, car en l’écrasant ça reviendrait à ramener les coudes l’un vers l’autre). Puis, il pose DELICATEMENT le genou au niveau du sacrum de son élève: en somme il s’agit ici d’aider l’élève à trouver le bon alignement du tronc et pas de déplacer le poids vers la nuque!

7 – Aider l’élève à monter dans la position finale

Ici le partenaire pose ses mains sur le haut des cuisses de l’élève et l’aide finalement lorsqu’il monte une jambe après l’autre verticalement en guidant avec une main au niveau du tibia.

8 – L’élève est officiellement arrivé dans la posture de la chandelle

Notons que dans la version officielle pour l’examen le partenaire reste derrière l’élève et continue de l’assurer avec son pied sur la ceinture, le genou au niveau du sacrum et lui tient les deux tibias. Chez nos confrères de Berlin, il parait qu’on aurait même le droit de lâcher l’élève quelques secondes!

 

salamba sarvangasana - posture de la chandelle - avec une chaise
salamba sarvangasana – posture de la chandelle – avec chaise

Vous l’aurez compris à partir de là, on refait la même chose à l’envers pour sortir de la posture. Ainsi pas besoin d’en faire des tonnes. Reprenez les points 8 à 1 dans l’autre sens.

En dernier lieu quand l’élève est arrivé au sol, on fait glisser l’élève sur le support, de manière à ce que les fesses reposent sur le support et les épaules parterre, le bord du support se trouvant au niveau de la poitrine – voir point 15 sur les croquis.

puis Tenir ce blog est devenu une chose importante dans mon quotidien! Mais ce n’est pas un simple journal. Son contenu ne m’est pas seulement destiné, puisque je le partage avec vous, chers lecteurs, qui y trouvez visiblement un certain intérêt. Je suis d’ailleurs sûre que vous le comprenez, j’essaye d’être fidèle à l’esprit du yoga. Ce n’est pas moi que je veux mettre en avant mais plutôt partager mon expérience.

Et les retours nombreux et positifs me démontrent que ce partage est très apprécié (et ceci est valable dans les deux sens : merci merci ! à ceux qui prennent le temps de lire, commenter, « liker » et envoyer des messages directement <3 )
Seulement j’y passe beaucoup de plus de temps que je ne devrais … Et puis, c’est bien beau de faire du yoga tous les jours, de se payer une formation de trois ans et de participer à tous les ateliers qui vont avec: mais ça ne nourrit pas son homme!

commencer à enseigner

Voilà donc une longue introduction pour dire qu’aujourd’hui on va parler sousous dans la popoche.
Comme je n’ai plus d’activité rémunérée depuis environ un an, le petit coussin financier sur lequel j’étais confortablement installée commence à se tasser. Or si je veux continuer à ce rythme là, il faut que je recommence rapidement à gagner quelques euros.

A l’heure actuelle il m’est inconcevable de retourner travailler dans mon ancienne branche, 8 heures par jour (même 4, d’ailleurs)… Je veux mettre à profit ce que j’ai appris. Et puis j’ai acquis la conviction qu’il faut commencer à enseigner le plus rapidement possible. Afin de ne pas avoir peur de se lancer lorsqu’on aura enfin notre diplôme en poche.
Bien sûr, je ne pourrais pas me réclamer de la tradition Iyengar tant que je n’aurais pas mon diplôme. Mais à ce stade de la formation, je ne me sens pas moins habilitée à enseigner que quelqu’un qui aurait fait une formation en 6 semaines au fin fond de l’Inde (ou même ailleurs).

Courant 2016, je compte donc mettre en place un cours pour un petit groupe d’amis et de connaissances. Si ça fonctionne, le faire évoluer en un cours ouvert à tous.

monétiser, comme on dit dans le jargon du ouèbe

Par ailleurs, pour en revenir au blog, j’ai décidé d’en tirer quelques revenus. Comme je le disais plus haut, c’est un investissement important en temps et en énergie. Et je pense qu’une retombée financière est légitime afin que les lecteurs continuent à profiter du contenu et que mes efforts soient récompensés. Une “win-win” situation, quoi.

Mais la question de la « monétisation » d’un blog est évidemment problématique. Pour conserver mon indépendance rédactionnelle, j’exclue d’écrire des billets sponsorisés pourtant très bien payés. Donc restent les bannières publicitaires, rémunérées au clic – ce n’est pas très joli mais il faut que je teste – et l’affiliation que j’ai déjà mis en place pour Lumière sur le Pranayama par exemple : chaque fois que vous commandez un livre en passant par mon site (c’est à dire lorsque vous cliquez sur un lien Amazon depuis cette page), je touche un pourcentage de l’ordre de 5-7 % du montant de votre achat (précision: cela n’augmente pas le prix de l’article acheté). C’est pas le Pérou, mais ça couvera peut-être au moins les frais d’hébergement de ce blog et une partie de mon abonnement au studio de yoga ;).

Donc attendez vous à voir quelques changements formels sur ce blog. Comme l’apparition de cette page “références” qui comporte une liste de références (appelée à s’allonger) commandables chez Amazon. Et l’apparition de quelques bannières publicitaires à droite et à gauche mais aucun compromis sur le contenu!

A part ça, j’arrête le sucre et le café pendant 6 semaines… juste pour voir. Et vous quelles sont vos résolutions pour 2016?

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FNYOGI2016

Je vous souhaite une très bonne année 2016! Que cette nouvelle année soit joyeuse, pacifique et riche de nouveaux enseignements!

A bientôt dans un nouvel article sur mes résolutions de début d’année 😉

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Assistance du cours de yoga

Depuis quelques semaines  j’ai commencé à assister ma prof le lundi matin. Nous avons convenu que je me poserai en observateur silencieux pendant le cours. Donc: pas de correction, pas de démonstration. Je reste assise dans un coin la plupart du temps, depuis un angle qui m’offre une bonne perspective sur la prof et la petite troupe d’élèves motivés du lundi matin. Ça me convient très bien, puisque ça me permet de noter toutes les séquences. J’ai ainsi pu me concentrer sur les instructions verbales et sur les choix de ma prof. Ce n’est souvent pas possible quand on est en plein milieu d’un cours et que l’on se concentre surtout sur la justesse de ses propres actions.

Ainsi, la semaine dernière j’ai eu une petite révélation pendant cette assistance. Cours débutant – séquence de postures debout. Les élèves se sont comportés comme les débutants qu’ils sont avec des jambes et des bras pas tendus. Et je n’en croyais pas mes yeux: ma prof a fait comme si elle n’avait jamais vu ces bras mous ou tordus. Pourtant c’était vraiment la cata! Mais j’ai fini par comprendre que pour cette séquence de postures debout avec des débutants, elle s’était limitée à corriger les jambes. La base quoi. Car il y aurait eu tellement d’ajustements à faire que la plupart d’entre eux auraient été complètement dépassés.

C’est un parti pris intéressant, car je pense que dans une classe débutant, avec des élèves pas entrainés à rester dans les asanas très longtemps, on risque de les déborder et de les embrouiller encore plus avec des instructions qu’ils ne sont pas prêts à mettre en application tant ils sont occupés à se maintenir tant bien que mal sur leurs jambes dans les postures debout.

Enseigner une asana

chatuspadasana par Geetaji

Depuis deux semaines pendant l’assistance, je suis par ailleurs invitée à enseigner une posture du syllabus aux élèves.

Ma prof ne fait que rarement des démonstrations en cours…  Mais moi, je me suis tout de suite rendu compte de la nécessité pour une apprentie de devoir montrer afin de ne rien oublier des instructions à donner. Cette semaine je n’étais pas très contente de ma performance, si je n’ai rien oublié des points à enseigner, il m’a semblé que les instructions ne sont jamais arrivées jusqu’aux cerveaux des élèves…

Pourquoi en Chatuspadasana, quand je dis “montez le bassin plus haut en direction des épaules” rien ne se passe? pourquoi tout ce que je vois n’est qu’un vain tas de tibias au ras du sol et des visages crispés?

Après un court débriefing un peu de réflexion, je me suis rendue compte que:

  1. j’ai surestimés les élèves! il faut pas mal de force pour Chatuspadasana et le temps que je donne les instructions ils étaient déjà morts de fatigue
  2. Je n’ai oublié aucun point de l’enseignement MAIS je n’ai pas su formuler différemment alors que c’était nécessaire pour que les instructions soient comprises par les élèves.

Auraient-ils mieux compris cette instruction si j’avais dit: “poussez les cuisses vers le haut” ou “tibias perpendiculaires au sol”? je ne sais pas.
Ce qui est sûr, c’est que moi j’ai du boulot.

Une leçon pour l’ego

La semaine dernière j’ai eu la joie de voir ce blog cité comme référence 2015 dans une shortlist de yogibattle. Forte de ce petit succès, je me suis décidée à envoyer mes dessins de workshop à Glenn Ceresoli: je me disais que si tout le monde aime mes dessins, il serait content de les recevoir aussi un peu comme une sorte d’hommage. Mais contre toute attente, cela n’a pas eu l’effet escompté! S’il m’a immédiatement répondu avec beaucoup de gentillesse, il n’a fait aucun commentaire sur les dessins. Il a plutôt exprimé des réserves quant à l’idée de les voir publiés sur internet. Le risque étant, selon lui, que d’autres profs n’utilisent ces exercices comme de simples astuces… Sans en avoir reçu la transmission directement et en revendiquent la paternité.

Je comprend parfaitement ses arguments… Mais imaginez ma mine déconfite à la lecture de sa réponse: toute l’idée de ce blog repose sur le partage de ces croquis! Il ne m’a pas demandé de les retirer, mais s’il l’avait fait, je les aurais naturellement dépubliés. Je lui ai donc répondu que ces dessins sont toujours publiés avec l’avertissement qui se trouve en pied de page de ce blog:

avertissement

Ces pages sont issues de mes notes de formation. Elles sont le reflet de ma compréhension, n’ont pas été revues par mes professeurs et n’impliquent donc que moi. Il se peut qu’elles contiennent des coquilles. Merci de prendre ces articles pour ce qu’ils sont. Les notes d’une apprentie, et ne pas hésiter à envoyer des remarques toujours bienvenues

Par ailleurs, ajoutai-je, les dessins n’ont pas vocation à être des “how-to”, car je n’ai pas cette prétention! Je pense et j’espère que mes lecteurs les envisagent plutôt comme une sorte de “documentation artistique” de ma formation. La plupart d’entre vous sont profs de yoga Iyengar ou d’assidus yogis qui connaissent bien l’importance d’assister à un cours “physiquement” et l’importance de l’expérimentation dans la pratique.

Ceci étant dit, je me permet quand même de faire une petite piqûre de rappel à cet endroit. Les gribouillis que je publie ne sont peut-être pas justes… Merci de prendre l’entièreté du contenu de ce blog avec beaucoup de précaution et de citer vos sources!

Séquence de postures debout / décembre

Et comme cet article ne serait pas complet sans un dessin, voici ci-dessous la dernière séquence de postures debout de mon cours.

postures debout - notes d'assistance

Référence pour les séquences:

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Suite de mes notes de séminaire / semaine intensive d’octobre 2015  (deuxième partie)

Dans la première partie de ce chapitre, nous avons vu comment se déroule l’enseignement du Pranayama et comment rentrer en savasana “selon les modalités de l’examen” et mes notes pour l’enseignement de Ujjayi I et II. Dans cette deuxième partie, nous allons voir un ensemble de constructions possibles pour pratiquer les pranayamas en position allongée, et mes notes pour l’enseignement de Viloma 1 et Viloma 2.

a – constructions possibles pour pratiquer le Pranayama allongé:

pranayam-constr-I viloma pranayam-constr-II- viloma

Ici, pas besoin de longs discours, les dessins parlent d’eux mêmes. En revanche, pour ceux qui ne connaissent pas les “dos and don’t” du pliage règlementaire de couverture en yoga Iyengar, veuillez consulter l’article qui s’y rapporte.

S’assoir et s’allonger à la bonne distance du support:

Ce sont des instructions générales qu’il faudra naturellement adapter au cas par cas. Le sternum est le point de référence en somme il doit être le point le plus haut:

  • En règle générale, si l’on utilise une couverture ou deux couvertures décalées comme support pour élever la poitrine, on s’assiéra à distance de la largeur d’une main avant de dérouler le dos sur le support. Si on a deux couvertures l’une sur l’autre et non décalées, alors on s’assiéra à distance de deux mains (voir dessins).
  • Dans le cas des blocs, les omoplates doivent reposer entièrement dessus.
  • Dans le cas de la planche et des couvertures disposées en croix, on s’assiéra à la distance d’une main devant le support et on ajustera la planche ou la couverture en hauteur de manière à ce que celle-ci soit assez haute pour faire remonter la poitrine, mais assez basse pour que les épaules et les bras ne soient pas supportés.

b – Viloma

Definition:

Un petit rappel: BKS Iyengar nous donne dans “pranayama dipika” la définition de Viloma:

Viloma signifie <…> “à rebrousse poil” ou “contre l’ordre naturel des choses”. <…> Dans viloma pranayama, l’inspiration et l’expiration ne se font pas de façon continue mais sont entrecoupées de plusieurs pauses.

Instructions générales

Comme pour Ujjayi, les étapes d’enseignement sont les mêmes (reprise de l’article précédent):

1 – montrer aux élèves les accessoires à utiliser et comment les arranger sur le tapis
2 – laisser les élèves arranger les props selon le modèle donné – contrôler
3 – demander aux élèves de venir devant pour les explications
4 – expliquer verbalement la technique de respiration choisie
5 – faire une démo silencieuse: s’allonger en savasana et utiliser les mains pour montrer le trajet du souffle
6 – sortir de la posture par le côté droit, pousser les accessoires et re-rentrer en savasana
7 – enfin guider les élèves dans la technique et les guider pour sortir

Instructions pour Viloma 2 et Viloma 2

Le stade I est une introduction à l’inspiration fractionnée (puraka) en position allongée.

Le stade II est une introduction à l’expiration (rechaka) fractionnée en position allongée.

Une fois allongé, observer la respiration comme en Ujjayi I et puis commencer la technique Viloma par une expiration afin de vider les poumons complètement, mais sans forcer.

Pour commencer on propose aux élèves débutants de faire 2 pauses, soit de fractionner l’inspiration/expiration en 3. Les instructions peuvent être spatiales ou bien temporelles (pas les deux à la fois).

Les instructions “temporelles” donnent la mesure à respecter pour chaque “fraction”, les profs les plus “hardliners” utilisent même des métronomes dans ce cas là. On demandera aux élèves 3 fois successivement d’inspirer 2 ou 3 secondes puis de retenir son souffle et enfin d’expirer et inversement pour une expiration fractionnée.

Les instructions “spatiales” déterminent les espaces dans lesquels l’inspiration se fait. Sachant qu’en Pranayama les inspirations se font du bas vers le haut; dans le cas d’une inspiration fractionnée en trois on demandera aux élèves de respirer:

  • depuis les aines jusqu’au nombril
  • du nombril jusqu’au milieu de la poitrine
  • et de la poitrine jusqu’aux clavicules

et dans l’autre sens pour une expiration fractionnée:

  • des clavicules jusqu’au milieu de la poitrine
  • de la poitrine au nombril
  • et du nombril jusqu’aux aines

Pour la démonstration silencieuse, on utilisera les mains pour montrer les pauses en les déplaçant de haut en bas comme montré sur la petite animation ci-dessous (c’était amusant à faire mais terriblement chronophage!)

viloma-mains

Je constate à ce point de la rédaction de cet article la maigreur de mes notes concernant Viloma…

J’ai noté en vrac pour Viloma I (inspiration fractionnée) les instructions verbales suivantes:

  • Première expiration
  • puis, inspiration des aines au nombril /  pause: “élargir le diaphragme”
  • deuxième inspiration du nombril au milieu de la poitrine / pause : le sternum monte
  • enfin inspiration de la poitrine aux clavicules / Pause: les épaules descendent
  • Expiration lente / relacher le diaphragme.

pas de notes pour Viloma II –> donc cet article sera édité dans l’avenir.

à suivre.

Lecture indispensable:

Retour sur le week-end et workshop annuel avec Glenn Ceresoli à notre studio de Hamburg.

Donc, c’était mon troisième workshop avec Glenn . Et la première fois depuis que j’ai entamé ma formation. Cette année, je pensais qu’avec la pratique que j’ai établie régulièrement je ne souffrirais pas d’autant de courbatures que les deux dernières fois, mais ça n’a pas été le cas… C’est d’ailleurs ce qui est fascinant avec le yoga: j’ai toujours des courbatures.

Toujours.

Ma théorie à ce sujet, c’est que plus on raffine sa pratique, plus on apprend à mobiliser des muscles nouveaux pour les mêmes exercices. C’est ce qui est vraiment génial en yoga Iyengar: c’est typiquement le “yoga du chercheur” ou comment parvenir à l’asana parfaite à la fois en expérimentant avec son corps et avec des props – les variations sont infinies et il y a beaucoup de place pour la créativité!  il y a autant de méthodes que de profs et elles sont toutes justes… Tu le vois à ces envolées lyriques, cher lecteur: avec chaque nouvelle courbature, mon enthousiasme est constamment renouvelé !

Bref, revenons à nos moutons, avec Glenn le chercheur, nous avons consacré une grande partie de ces 2 jours et demi à faire des exercices de préparation pour ouvrir les épaules. J’ai essayé de tirer la substantifique moëlle de ce workshop du mieux que j’ai pu mais c’est très difficile de se souvenir de tout, car c’était très dense..  J’ai retenu surtout deux perles que voici ci-dessous, et un “medley” d’exercices de préparation pour les épaules que je ne commenterai pas car ce serai bien trop long et que les dessins parlent d’eux-même.

Tadasana:

voici une technique intéressante pour conserver l’abdomen souple en tadasana.

La méthode en deux étapes repose sur l’idée que les “leg groins” (“aine coté jambes” ou “aines inférieures”(?!)) et les “pelvic groins” (“aine coté pelvis” ou “aines supérieures” (?!)) sont deux entités indépendantes l’une de l’autre et qu’on les les placera donc  indépendamment l’une de l’autre.

Voyez ci-dessous dans la partie gauche du dessin ce que sont les “leg groins” et les “pelvic groins” (y-a t’il une terminologie française??!!).

Donc on se tient debout, gros orteils et talons joints, les jambes tendues.

A) Placer les “leg-groins”: en premier, on presse et on étale la plante du pied et on appuie un peu plus les bords intérieurs des pieds. Cela a pour effet de donner de la profondeur aux “aines des jambes” en direction des ischions.

B) Placer les “pelvic groins”: une fois la base des membres inférieurs établie, on place les “aines supérieures”. Sans bouger le bas, on penche le buste légèrement en avant, ceci a pour effet d’aplatir la lordose lombaire, quand ceci est obtenu on se redresse tout doucement en veillant à ne pas déranger la forme du bas de la colonne.

A + B = le bon placement du bassin pour tadasana et permet surtout de l’obtenir tout en gardant l’abdomen souple. La position est maintenue grâce à la mobilisation des muscles du périnée. et si tout cela est bien fait, comme Monsieur Jourdain, on fait son  mula bandha sans même le savoir…

tadasana-glenn

Exercice de préparation pour le dos / épaules

(Préparation pour par exemple Urdhva hastasana, Adho mukka svanasana, pincha mayurasana, Adho mukka vrksasana etc…)

tout est noté sur le croquis.

prep-dos-épaules-

“fitfty shades of shoulder opening”

Medley d’exercices de préparation pour les épaules

épaules-épaules-épaules

En somme une belle collection d’exercices de préparation aux flexions arrières!(voir à ce sujet mes notes de l’atelier de l’année dernière portant sur Urdhva Mukha Svanasana)

PS: j’ai oublié AMS avec les coudes posés au sol…

Conclusion:

Depuis que je sais à l’avance que je vais avoir des courbatures, j’ai appris à prévenir. Donc je prend de l’arnica en homéopathie la veille d’un workshop qui promet d’être costaud et puis au retour je saute dans un bain chaud si je peux, sinon je me prépare une bouillote que j’applique là où ça commence à faire mal quand les muscles commencent à se refroidir. Dans tous les cas je masse où ça fait mal avec de l’huile à l’arnica de chez Weleda… Bon c’est un peu hors sujet là, mais peut être ce sera utile à quelqu’un?

Bref, j’étais super contente de mon week-end, d’autant plus que j’avais un peu d’appréhension à l’idée de refaire une crise de nerf comme la dernière fois, mais ce ne fut pas le cas: ce fut un week-end de sueur mais studieux et hyper enrichissant. Une chance d’avoir des enseignants de cet acabi qui passent quasiment “à domicile”!

Suite de mes notes de séminaire / semaine intensive d’octobre 2015.
Cette semaine là, à côté de la pratique posturale, nous nous sommes concentrés sur l’enseignement du pranayama du Syllabus de base I (Ujjayi I & II et Viloma I & II).
Cet article est la première partie consacrée à Ujjayi I et II et Savasana. L’article suivant traitera de Viloma I et II et des différents settings pour la posture allongée.

Comme pour les asanas, en yoga Iyengar, la pratique et l’enseignement du Pranayama sont parfaitement décortiqués depuis l’entrée dans la posture (ici en savasana, puisque ces pranayamas se font en position allongé), jusqu’à la structure et au choix des mots pour guider les élèves. On se rend compte que c’est sans doute plus difficile à enseigner que les asanas. Car on est là dans un domaine moins concret et qui demande beaucoup de subtilité. Même si la méthode d’enseignement ne laisse pas beaucoup de lattitude au professeur… C’est ce que l’on va voir ci-dessous.

 

a) Déroulement de l’enseignement

1 – montrer aux élèves les accessoires à utiliser et comment les arranger sur le tapis

2- laisser les élèves arranger les props selon le modèle donné – contrôler

3 – demander aux élèves de venir devant pour les explications

4 – expliquer verbalement la technique de respiration choisie

5 – faire une démo silencieuse: s’allonger en savasana et utiliser les mains pour montrer le trajet du souffle

6 – sortir de la posture par le côté droit, pousser les accessoires et re-rentrer en savasana. (Dans les règles de l’art, s’il vous plaît … voir ci-dessous).

7 – enfin guider les élèves dans la technique et les guider pour sortir

 

b – constructions possibles pour les pranayamas allongés (non exhautifs, mais ok pour l’examen)

dans l’article suivant…

 

c – Entrer en savasana

    1. assis au sol les jambes repliées (pieds flex), on allonge le haut du corps en déroulant doucement chaque vertèbre au sol.
    2. Si on utilise une couverture comme support pour la tête, on veillera à ce que le bord touche le haut des épaules. Attention le front doit être plus haut que le menton! (corriger éventuellement la hauteur du support).
    3. Quand le dos est au sol (les jambes sont toujours pliées, pieds flex) on se servira de ses mains pour repousser la chair des fesses vers l’arrière en même temps que l’on tend une jambe après l’autre – afin d’obtenir plus de contact entre le bas du dos et le sol
    4. les mains restent où elles sont, et le majeur à présent au niveau du pli de la fesse, tire la chair vers l’extérieur pour laisser encore plus de place au bas du dos. Les jambes sont toujours actives et les pieds pointent vers le haut.
    5. Placer les mains à présent derrière l’occiput, on s’en sert pour allonger et tirer le cou vers l’arrière sur le support- on profite de ce moment pour jeter un coup d’oeil devant soi afin de vérifier que l’alignement est juste – on procèdera aux ajustements nécessaires le cas échéant, en revenant à l’étape précédente). Pour ceux qu portent des lunettes, c’est le moment de les enlever.
    6. On pose les bras le long du corps, on tire les bords du tapis vers le bas avec les mains afin d’ouvrir la poitrine et faire descendre les épaules (attention de pas perdre le contact du bas du dos avec le sol!). Les jambes sont toujours actives.
    7. Ecarter les bras pour former un angle de 45° de part et d’autre du corps, ils sont actifs et tendus jusqu’à la pointe des doigts. Par la rotation des bras vers l’extérieur (les bras tendus, le pouce touche le sol et la paume est tournée vers l’extérieur) on fait encore descendre les épaules (effet Tadasana).
    8. Enfin quand tout cela a été effectué avec application, on pourra relaxer les jambes, puis les bras.

Memo dessin

(le processus peut apparaître un peu exagéré, mais BKS Iyengar consacre un chapitre entier à Savasana dans “Pranayama Dipika” – soit environ 20 pages – donc la méthode ci-dessus n’en est qu’une toute petite partie)

SAVASANA

Pour sortir de savasana, on met les mains sur l’abdomen, puis on allonge le bras droit au dessus de la tête et on se tourne sur le côté droit avant de se redresser.

d – guider les élèves pendant la pratique

Observation générale valable pour toutes les techniques

Les differents stades de pranayamas commencent tous par une expiration (rechaka) et finissent tous par une inspiration (puraka). Vous devez chasser des poumons tout l’air résiduel, puis commencer le pranayama. Ne terminez pas par une expiration car cela fatigue le coeur, mais faites une inspiration normale à la fin de chaque stade de pranayama” (Extrait de “pranayama dipika” BKS Iyengar)

Edit du 20 Novembre 2015: en relisant mes notes, je vois qu’il faut terminer les techniques de respiration avec une expire… Est ce que les instructions ont changé depuis la rédaction de “Pranayama Dipika”?

1 – Ujjayi I= l’observation de la respiration  – notes pour l’enseignement de la technique.

Les mains:

Attention, ici les mains sont sur le ventre. On les place de manière à ce que les pouces soient sur la ligne du bas de la poitrine et que les majeurs se touchent légèrement à l’expiration. De manière à ce qu’ils perdent légèrement le contact à l’inspiration lorsque l’abdomen se soulève.

Edit du 2 Février 2018: le contact entre les index est discutable! il sera difficile à tenir avec les coudes au sol en fonction de la taille de chacun et de la hauteur placée sous la poitrine…

Intégrer les sens dans instructions :

Inspiration: sentir comme le souffle va et vient prés des narines… Sentir comme il est canalisé par les narines…  Depuis la trachée jusqu’au poumons… L’air absorbé prend forme dans la cavité abdominale… Sentir comme l’abdomen se soulève légèrement et les majeurs perdent contact…  Sentir avec les pouces que les côtes flottantes se soulèvent également. Même si en Ujjayi I, la respiration est principalement abdominale.

Expiration: sentir comme le souffle sort réchauffé par les narines et se mêle à l’air extérieur… Perd sa forme… Comme l’abdomen et les côtes flottantes redescendent.

Les pauses:

Observer les pauses qui s’instaurent naturellement entre les inspirations et les expirations (Bahya kumbhaka).  Et ensuite entre les expirations et les inspirations (Antara kumbhaka).

Ensuite, demander aux élèves de porter l’attention sur l’égalité des inspirations et des expirations. Sans jugement et sans vouloir influencer la respiration.

“Effets: le pratique ci-dessus rend attentif, fortifie les nerfs, assouplit les poumons et les prépare à la respiration profonde.” (in “Pranayama Dipika” BKS Iyengar)

Ujjayi - indexes
la position des mains en Ujjayi I

2 -Ujjayi II (allongement de l’expiration).

“Ce stade préparatoire vous apprendra l’art de l’expiration et vous exercera à augmenter la durée de celui-ci” (in “pranayama dipika” BKS Iyengar)

– On commence par une expiration pour vider les poumons, mais sans forcer.

– inspirer légèrement plus profondément que d’habitude dans un mouvement ascendant depuis le bassin jusqu’au milieu de la poitrine environ. Ici la respiration se fait dans la cage thoracique. Le sternum monte, le diaphragme s’élargit et les épaules sont descendent dans le support – le diaphragme reste souple.

– on garde l’élévation de cage thoracique lorsque l’on expire lentement, profondément et régulièrement – chacun à son rythme

– intercaler des respirations normales lorsque cela devient difficile. Le maître mot du pranayam étant: “légereté”!

– on termine la technique par une expiration – on revient à une respiration normale, on pousse les accessoires …

– savasana.

Conclusion

Enseigner le pranayama ne s’improvise pas.  En cours de yoga Iyengar, le pranayama n’est pas absent contrairement à ce que l’on pourrait penser, mais enseigné séparément.

“on pense généralement, à tort qu’il faut pratiquer simultanément les asanas et le pranayama dès le début du de la sadhana yogique. L’expérience a montré à l’auteur que si un novice se préoccupe de la perfection des postures, il ne peut pas se concentrer en même temps sur la respiration”

A première vue, ces premières formes de Pranayama sont peu spectaculaires en comparaison avec des techniques de respiration alternées ou celles avec des rétentions avec ou sans bandhas qu’on enseigne tout de suite dans d’autres traditions… Pourtant tout comme Tadasana est la mère de toutes les postures debout: Ujjayi est le point de départ de tous les pranayamas. C’est pourquoi il ne devrait pas être pris à la légère. En résumé et conformément aux recommandations de B.K.S Iyengar: un pranayama (avancé) mal pratiqué peut être néfaste pour le système nerveux.

Le prochain article traitera de Viloma I et II. Il reprendra en résumé l’ensemble des settings possibles pour ces techniques de respiration en position allongée.

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Voilà un peu plus d’un an que j’ai commencé ma formation de yoga Iyengar:

  • Je me suis donc avalé environ 300 Unités de séminaire de formation de yoga (soit 225 heures),
  • fait environ 100 heures de pratique perso,
  • J’ai assisté à 73 cours en studio (soit 100 heures) et fait plein de workshops (Ceresoli , Sheridan , Ophélia , Dharmapryia , Joan Hyman ) environ 70 heures
  • Fait de l’espionnage dans d’autres studios à l’estranger (Nice, Paris, Menton) et dans d’autres styles de yoga (si si je suis toujours un peu infidèle).
  • Donné 6 cours à des copains, et 2 en studio (encore 11 heures sas compter la préparation)
  • Enfin commencé à assister ma prof en studio
  • Acheté beaucoup de livres et plein de matériel pour ma pratique perso. J’ai même installé des anneaux sur le mur de mon salon cette semaine, yeah !
  • Cousu 4 shorts de yoga iyengar (ça suffira pour l’ensemble de ma carrière je pense) et deux bolsters.

soit: environ 500 heures de yoga (le tout consigné dans mon journal de pratique) en un an, soit 9 heures et 40 minutes par semaine, soit 1 heure et 20 minutes de yoga par jour en moyenne.

Bilan: “ma vie est yoga” et c’est très CHER (tant que je ne gagne pas quelques euros avec).

Evolution:

Techniquement, j’ai quand même beaucoup progressé. A présent je maîtrise les postures du syllabus de base et j’ai beaucoup plus d’endurance qu’auparavant. Je les tiens 1 minute sans problème (même si je vais moins rigoler avec les asanas du syllabus de certification). Je monte enfin en sirsasana sans souci avec mes deux jambes tendues en plein milieu de la pièce (si si ! pourtant je pensais que ce ne serait jamais possible il y a un an) : même plus peur!

Comme beaucoup, j’avais commencé la formation de yoga surtout pour aller plus loin dans ma pratique, donc l’objectif est atteint. Mais le temps passant, l’envie d’enseigner me prend. Je me suis donc prise au jeu et l’examen revêt à présent plus d’importance qu’au début. Mais je suis un peu flippée à l’idée de devoir faire tout cela en allemand. A la fois les démo et les devoirs écrits d’anatomie et de philosophie!

Par ailleurs, comme tous ceux qui pratiquent le yoga intensivement, j’ai connu cette année quelques pics émotionnels intéressants. Le plus souvent après des séminaires ou workshops.. Mon quotidien est donc rythmé par la pratique chez mes amis de Y8 et les cours et séminaires au studio, et ce n’est pas pour me déplaire. Je suis plus constante dans ma pratique, je médite régulièrement, je n’ai que des lectures spirituelles et – attention comble du cliché – “je me sens plus centrée”. Total new-age, quoi. Si on m’avait dit que je deviendrais comme ça il y a 10 ans… Alors que je travaillais dans l’endroit le plus superficiel du monde pour les gens les plus riches du monde: je n’y aurais JAMAIS cru.

journal de formation Iyengar:

Ça fait aussi à peu près un an que j’ai commencé ce blog… Tout d’abord comme un journal de bord afin de rassembler mes croquis, notes et autres liens intéressants trouvés sur la toile. Au début, je n’avais pas de but particulier sinon que d’avoir un support qui me permette de rassembler tous ces médias différents dans un même lieu. Avec l’espoir que ça intéresserait une poignée de yogis francophones aussi nerds que moi pour échanger un peu. Parce que des blogs de yoga, il y en a à la pelle, dans tous les genres et toutes les langues, des plus techniques aux plus consternants…

Mais il semble que mes croquis soient une chose assez inédite. La plupart d’entre eux sont partagés des dizaines et dizaines de fois à partir de la page facebook – qui compte à ce jour 3,5K de “fans” dont la plupart sont des profs de yoga ou d’assidus yogis. Et ceci, comme Pierrette et son pot au lait, me fait doucement caresser l’idée de publier mes dessins dans une jolie édition papier type carnet Moleskine… Mais ça, c’est une autre histoire, à suivre… Avant, il faudrait que je remplace mon vieil iPad sur lequel je dessine, parce qu’il suit plus trop.

En tous cas, tout cela me motive naturellement à continuer de tenir ce journal de formation de yoga à jour. En même temps il m’oblige à une certaine responsabilité au niveau du contenu. Je double, voire triple checke toujours ce que j’écris et ce que je dessine avant de publier. Même si je fais parfois de sacrées boulettes. Ce que me font gentiment remarquer tout de suite les lecteurs attentifs de ce blog 😉

Conclusion:

Que de chemin parcouru, en seulement un an de formation Iyengar… bien plus que les 9 ou 10 années précédentes!

Ce blog / journal de bord tient ses promesses. Il me permet d’observer la constance de mes efforts et surtout m’encourage encore plus à être assidue. Je suis vraiment reconnaissante d’avoir le temps, les moyens et la forme pour pouvoir suivre cette formation de yoga dans les meilleures conditions. Ce n’est pas donné à tout le monde! Je vais donc continuer de dessiner mes notes et de les partager ici. Je remercie au passage les gentils lecteurs qui me font part de leur enthousiasme et n’hésitent pas à envoyer un mot pour m’encourager parce que… C’est quand même du boulot tout ça !