Postures debout

Le cours de yoga illustré

Cet article est une introduction cycle thématique des postures debout latérales.

Ces séances de yoga illustrées sont disponibles en vidéo à la demande sur notre plateforme de distribution

1ère étape

L'ancrage dans une posture debout

Dans cet article, nous allons aborder les postures latérales debout, c’est un sous groupe des positions dites « postures debout« .

Elles sont très souvent enseignées en séance de yoga, surtout les premières années. Mais la pratique de ces postures accompagne les élèves de tous les niveaux et ne les quitte jamais.

PRATIQUER EN VIDEO

Ce cycle offre donc deux niveaux de pratique:
 

👉 Si vous êtes débutant, vous apprendrez les alignements de base de ces postures. Dans cette première partie, les postures debout vous apprendront la stabilité, la fermeté des appuis et l’importance des ancrages pour la suite.

👉 Si vous êtes de niveau intermédiaire ou avancé, ne pensez pas que ces postures ne sont pas importantes parce que vous les avez pratiquées des centaines de fois ou parce qu’elles vous semblent « faciles » !  Vous avez compris les alignements de base, mais vous avez appris à mieux ressentir. Pratiquez avec un œil nouveau et ressentez les postures dans votre corps, observez ce qui fonctionne bien, les dysfonctionnements ou limitations possibles. Intégrez ces informations et utilisez l’intelligence de la méthode Iyengar pour affiner ou adapter en fonction de votre disponibilité.

Le cours se compose de 4 vidéos et de cet article sur le blog.

Dans les séances en vidéo, nous pratiquerons et expliquerons les postures suivantes:

  1. Vrksasana
  2. Utthita Trikonasana
  3. Virabhadrasana 2
  4. Utthita Parsvakonasana
  5. Ardha chandrasana
  6. Parighasana
 
👉 La pratique en vidéo ne se limite évidemment pas à ces 6 postures, nous y voyons aussi des positions qui aident à préparer ou à mieux les comprendre.
 
Matériel
Pour pratiquer chez vous dans les meilleures conditions, il vous faudra au moins:
 
  • une sangle,
  • deux blocs,
  • une ou deux couvertures,
  • une chaise
  • et un petit bout de mur libre.
Postures debout
Trikonasana yoga iyengar

Les videos montrent deux angles de vue pour une meilleure compréhension spatiale des asanas

DEFINIR LA POSTURE DEBOUT LATERALE

On peut grossièrement définir une posture latérale debout par l’orientation du bassin.

Autrement dit, dans cette posture le bassin ne s’oriente pas en fonction du placement des jambes, mais il reste centré latéralement entre les deux jambes – indépendamment de la position des pieds.

Ci-dessous, comme un dessin vaut mieux que 1000 phrases alambiquées, un croquis vous montre la différence entre la position du bassin dans une posture « frontale » (à gauche), où le bassin s’oriente vers la jambe placée à l’avant, et une posture « latérale » (à droite) avec le bassin au centre.

Posture debout yoga
Ici les pieds de Virabhadrasana 1 (gauche) et d'Utthita trikonasana (droite)

LES PIEDS DANS LES POSTURES DEBOUT

REACTIONS EN CHÂINES

Si vous observez la plupart des postures de yoga, vous remarquerez toujours une extension extraordinaire de la colonne vertébrale. Cet allongement ne peut pas exister sans une base ferme. Et cela est vrai pour toutes les structures: on ne peut pas construire en hauteur sans de fondations solides.

Ce que nous appelons la base sont nos appuis au sol. Dans les postures debout ce sont donc nos pieds et leur ancrage.

Évidemment les pieds pressent dans le sol quand je me tient debout! Mais dans notre méthode de yoga nous apprenons à presser les pieds de manière consciente pour accéder à plus de contrôle et de fermeté.

En contrôlant l’appui au sol des pieds finement, vous contrôlerez la stabilité des jambes. Si les jambes et le bassin sont stables, l’extension de la colonne vertébrale se fait aisément ! c’est une réaction en chaîne logique.

Posture debout yoga pieds
on cherche l'égalité sur toutes les faces de la jambe

Si vous débutez, vous ne serez pas forcément en mesure de ressentir la réaction en chaîne décrite plus haut.

Concentrez vous sur la fermeté des jambes ! Montez les rotules, montez les quadiceps ! « practice and all will come »

POSTURE LATERALE ET OUVERTURE DES HANCHES

Qui dit posture latérale dit ouverture des hanches.

Et parfois les instructions de votre enseignant paraissent incompatibles quand les hanches sont encore peu ouvertes.

Car, comment à la fois orienter les hanches latéralement et en même temps orienter le milieu de la parfaitement vers l’avant ? C’est quelquefois problématique quand on commence à pratiquer le yoga.

C’est le dilemme de tous les pratiquants !

Il convient dans ce cas d’être prudent dans certaines situations pour veiller à ne pas se blesser. Très souvent, le manque de mobilité de la hanche empêche le bon positionnement des jambes au sol et cela peut conduire à des problèmes qui se répercutent par exemple sur les genoux.

Il faut donc pratiquer selon deux principes:

  1. tout d’abord il faut pratiquer avec prudence quand on a les genoux sensibles
  2. il faut s’exercer à l’ouverture des hanches
 

👉 Dans les vidéos nous verrons des exercices d’ouverture des hanches et des ajustements possibles pour prévenir des blessures ou pour ceux qui souffrent de douleurs au genou.

Posture debout yoga

2ème étape

La longueur des cotés du buste

Après avoir parlé du travail des pieds et des jambes comme base sur laquelle s’érige la colonne vertébrale, cet article traite d’une autre partie du corps: des cotés du tronc dans la posture debout latérale.

LA CALE COMME ANALOGIE DU BUSTE

Soyons clairs tout de suite, ceci n’est pas de moi:

J’emprunte cette analogie qu’ Abhijata, la petite fille de Guruji a utilisé en convention et que je trouve si imagée que je n’ai pas pu m’empêcher de l’illustrer.
Ceci est votre buste

La cale représente le tronc du yogi – la cale a des cotés également longs sur toutes ses faces.

Tout comme Tadasana, c’est donc cette symétrie que l’on cherchera à préserver en position latérale debout afin de garder la colonne vertébrale allongée.

Ici nous nous concentrerons sur les positions debout latérales.

Le dessin ci-dessous reprend l’idée de la brique dans ce type de posture debout:

Postures debout yoga iyengar

TROUVER LA LONGUEUR DES FLANCS

Le coté du tronc de la jambe qui se tourne vers l’extérieur (la jambe dite « avant ») a tendance à se raccourcir dans les postures debout latérales . En conséquence l’autre coté de la colonne sera sur-étiré.

Pour un étirement optimal de la colonne, il faut équilibrer la longueur des flancs dans ces postures: on n’agit pas seulement sur le flanc lui-même mais aussi à partir de ce coté de la hanche et de son ischion, qui descend loin de l’épaule pour créer de l’espace.

Il y a tout un tas d’exercices à faire pour comprendre cette action qui n’est pas toujours accessible aux débutants et est aussi liée à l’ouverture des aines / des hanches.

Dans notre cours en vidéo nous abordons, des postures de préparation, tout comme des exercices de compréhension de cette action.

TROUVER LA LARGEUR FRONTALE ET DORSALE

Ce que nous appelons ici largeur frontale et largeur dorsale, est parfois appelé autrement par votre enseignant. Vous entendrez peut-être parfois parler d' »ouverture de la poitrine » et de la « largeur des clavicules » pour l’avant du buste, et de l' »engagement des omoplates » pour l’arrière.

Ici encore, comme sur le bloc qui représente le buste de l’aspirant yogi, dans la posture debout les deux côtés doivent être équilibrés: il ne faut pas ouvrir d’avantage un côté au détriment de l’autre.

Cette fois-ci, c’est grâce à l’action combinée des des omoplates, des « armpitchests » (glose Iyengar – cherchez pas) et des bras qu’on y parvient.

3ème étape

Alignement latéral

Après avoir parlé du travail des pieds et des jambes comme base sur laquelle s’érige la colonne vertébrale, et puis dans un article suivant de l’allongement des cotés du buste dans les postures latérales debout –  il nous reste à aborder la question de l’alignement latéral.

Alignement lateral position debout yoga

QU'EST CE QUE L'ALIGNEMENT LATERAL ?

Il est facile de comprendre ce qu’est l’alignement latéral grace au dessin ci-dessus.

L’analogie la plus commune que vous entendrez de vos enseignants pour la comprendre, c’est d’imaginer pratiquer les postures latérales debout entre deux parois parallèles – d’où rien ne dépasserait (« c’est cela, oui »).

Vous voyez déjà le challenge que ca représente?

La première difficulté, c’est la proprioception : c’est à dire, comment ressentir dans mon corps, cet alignement dit « juste » dans des postures complexes ?

La deuxième difficulté, c’est la « disponibilité » physique du pratiquant. L’alignement idéal ne peut être atteint sans préparation et ouverture du corps – une disponibilité qui fluctue en fonction de l’âge, de la santé, de l’ouverture et de l’expérience de l’aspirant yogi.

Trikonasana posture debout
en haut le dit "bon alignement", en bas, la réalité

PROPRIOCEPTION

La proprioception, c’est la boussole interne du yogi.

Tout comme il est impossible d’appréhender un espace sans repère, au départ de la pratique posturale, il est impossible de comprendre une posture sans avoir avoir un retour extérieur: qu’il s’agisse du regard du professeur ou bien de l’information tactile des supports utilisés.

Dans les postures debout il est très commun d’utiliser le mur pour comprendre l’alignement latéral. L’arrière du corps doit être idéalement en contact avec le mur.

Le toucher du mur indique sans complaisance les parties du corps à éloigner et les parties à rapprocher. Comme le disait Guruji: le mur (et plus généralement les props) est notre gourou.

Puis, avec l’exercice, les sens s’aiguisent et les supports externes sont de moins en moins indispensables. La connexion vers le centre se fait grâce aux supports internes de proprioception.

Posture debout yoga
Les informations obtenues par la pratique contre un mur

UTTHITA TRIKONASANA DOS AU MUR

Ainsi la pratique des postures latérales debout avec le dos contre le mur nous indique clairement par retour sensoriel du mur, quelles sont les parties du corps à éloigner: (en bleu dans le dessin ci-dessus) l’extérieur du mollet de la jambe avant, l’omoplate du coté du buste avant, la fesse de la jambe avant. Et les parties du corps qui s’éloignent du mur: le visage, l’épaule du haut, la hanche et le devant de la cuisse de la jambe arrière.

Trikonasana-position latérale debout -yoga-iyengar

4ème étape

Quand le pied n'est pas au sol

Avec ce dernier article, nous cloturons la série du cycle traitant des postures latérales debout.

Nous avons parlé dans la première partie du travail des pieds au sol en position debout, puis de la longueur des flancs, dans la troisième partie de l’alignement latéral en posture latérale.

Postures latérales debout yoga iyengar

Dans ce chapitre, nous abordons les postures latérales debout où l’un des pieds n’est pas posé au sol.

Nous verrons donc, Utthita Hasta Padangusthasana 2, Ardha Chandrasana, Vrksasana et Parighasana.

DE QUEL PIED S’agit il ?

Si vous êtes en train de lire cet article, vous êtes sans doute déjà un pratiquant averti de yoga Iyengar. DONC vous savez que les extrémités (bras – mains et jambes – pied) ne sont JAMAIS passives. Et c’est déjà très bien!

Mais savez vous ce qu’elles font exactement?

Dans le cas des pieds dans les postures latérales debout, pour le savoir, il faut observer Utthita Trikonasana et décliner. Dans le dessin ci-dessous, vous voyez Utthita Trinonasana selon 3 angles (au sens propre!)

Posture debout yoga
Utthita Trikonasana tourné à 45 degrés

Je vous renvoie aux étapes précédentes (le travail des pieds & l’alignement latéral pour le détail du travail des pieds – jambes -hanches en position debout).

TRIKONASANA 45° senestrorsum = UTTHITA PADANGUSTHASANA

Quand on observe le dessin ci-dessus, on se rend compte que le pied levé en utthita hasta padangusthasana 2 a la même fonction que le pied avant dans Utthita Trikonasana.

TRIKONASANA 45° dextrorsum = ARDHA CHANDRASANA

Quand on observe le dessin ci-dessus, on se rend compte que le pied levé en ardha chandrasana a la même fonction que le pied arrière dans Utthita Trikonasana.

Ceci est une information capitale. Car quand on a compris cela, alors on sait quoi faire des ses pieds – même lorsque qu’ils ne pressent pas contre un support.

C’est ce que nous verrons en détail dans la 4ème vidéo, ainsi que les cas un peu particuliers de Vrksasana et Paighasana.

Pratiquer avec les cours de yoga illustrés

mettre en pratique les postures debout !

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4 réponses

  1. Thank you very much Fanny. I always learn reading your notes, and watching the skeetchs. It’s more easier to me read than listen in french.
    Andrea
    From Buenos Aires, Argentina.

  2. Merci Fanny pour ce format « atelier » de 4 cours redoutablement efficaces, pour qui veut établir les fondations dans sa pratique. Ce n’est qu’en apprenant à s’enraciner de la sorte que nous pourrons progresser dans notre corps et notre esprit. Les cours parfaitement détaillés et structurés nous serviront aussi bien sur le tapis qu’au quotidien.

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